<kbd id="62sm2"></kbd>
<strike id="62sm2"><menu id="62sm2"></menu></strike>
  • <samp id="62sm2"></samp>
    <strike id="62sm2"><menu id="62sm2"></menu></strike>
    • 怎么睡覺,工作效率最高?

      來 源:未知發表日期:2018-06-08

        01

        NBA籃壇巨星科比·布萊恩特雖然已經退役,但他曾經統領了一個時代,是幾代人的回憶。

        在他的職業生涯中有過這樣一段采訪:

        記者問他:你為什么能如此成功呢?

        科比反問道:你知道洛杉磯凌晨四點鐘是什么樣子嗎?

        除了科比,還有很多名人精力充沛,但睡眠很少。

        比如美國總統唐納德·特朗普在接受每日新聞采訪時宣稱,他每天晚上只需要大約四個小時的睡眠。

        他說:這就是我成功的秘訣之一,每天睡12到14個小時的人,如何與睡三四個小時的人競爭?

        還有他的女兒伊萬卡·特朗普,同樣一天只睡三四小時。

        像這樣的例子還有很多,以至于有人感嘆:你看,比你優秀的人,還比你努力。

        于是不少人也紛紛效仿,想通過壓縮睡眠時間,增加學習工作時間,讓自己變得更優秀。

        結果不但沒有讓自己脫穎而出,反而整天萎靡不振,效率更低。

        在壓縮睡眠時間之前,讓我們先來看看,人為什么要睡眠?

        02

        雙眼緊閉,學習不止

        說到睡眠,大家肯定也都知道它可以讓精力恢復。

        睡眠不足會導致注意力渙散、情緒失控、免疫力下降等等。

        但除此之外,它對于學習和記憶也都有重要的幫助

        大腦在睡眠時,并不是“靜止”的。

        不像電腦關機后,一切都停止了,人的大腦在睡眠狀態時,還是在運轉的。

        威斯康星大學睡眠醫學教授朱利奧·托諾尼認為:

        睡眠的首要功能,就是解開那些在白天新形成的不必要的連接,同時鞏固那些連接網中形成的有意義的成果。

        這里的連接指的就是大腦神經元之間的突觸連接,突觸控制大腦細胞信息的交流與傳遞,包括記憶的加工和處理。

        打個比方,整個大腦神經網絡就像互聯網,神經元細胞就像這個互聯網上的一臺臺電腦,電腦與電腦之間的連接就是突觸。

        睡眠中,大腦會對其中的一些連接加強,對另一些多余的連接弱化。

        換句話說,大腦會整合加工新舊記憶,同時會消除一些過時的記憶,減少或者屏蔽無用信息。

        所以就會出現,清醒時絞盡腦汁百思不得其解的東西,睡了一覺以后,反而一下子就搞定了。

        一個典型的案例就是俄國科學家門捷列夫發明化學元素周期表時,

        門捷列夫曾告訴他的同事,他熬了幾個通宵不知道將元素如何排列,直到累得昏睡過去,卻在夢中看見一張表格,表格上各個元素各就其位。

        而就是這張睡夢中的表格,啟發了最終被國際化學界公認為標準著作的《化學原理》的誕生。

        相信你也有過同樣的經歷,清醒時思考了半天沒有答案,一覺醒來豁然開朗。

        這樣看來,睡眠不僅不是多余的,還作用巨大。

        那睡多久比較合適呢?

        03

        睡覺按周期計,而不是時間算

        一般的說法是成年人至少要睡滿7小時,但你有沒有發現有時睡得越多反而越困。

        其實睡眠時間合理的計算方法不是時間,而是周期。

        睡眠的一個周期,分為兩個階段,非快速眼動(non-rapid eye movement, NREM)和快速眼動(rapid eye movement, REM)。

        下面介紹時,非快速眼動簡稱NREM,快速眼動簡稱REM。

        NREM分為4期,簡單來說前面1、2兩期是淺睡眠,后面3、4兩期是深睡眠。

        REM只有1期,做夢就在這個階段。這一階段的特點就是大腦活動非常活躍,而身體完全放松,可以說身體進入了“癱瘓”狀態。

        之所以如此,因為大腦為了防止你分不清夢境與現實,作出傻事。

        一般的睡眠過程就是:

        打個比方,睡眠就像在海中幾經沉浮。

        首先經過NREM的1、2、3、4期,逐步沉入海底,從淺睡眠到深睡眠。

        然后再經過NREM的3、2期,逐漸浮上海面,到達REM階段,這時候是第一個周期。

        之后繼續經過NREM的2、3、4期,沉入海底,從淺睡眠到深睡眠。

        再經過NREM的3、2期,浮上海面,到達REM階段,這時候是第2個周期。

        多次循環,大約經過3-6個周期,最后上岸,也就是睡醒了。

        一個周期大約90分鐘。

        開始周期里沉入海底的時間比較長,也就是NREM占比較大,浮上海面的時間較短,也就是REM的時間較短。

        之后周期里,沉入海底的時間越來越短,也就是NREM越來越短,浮上海面時間越來越長,也就是REM的時間越來越長。

        這就是為什么當你睡了很久以后,繼續懶床,就是不停做夢,因為基本上都是在REM階段。

        尼克·利特爾黑爾斯,英超曼聯御用運動睡眠教練,在《睡眠革命》中所提出的R90睡眠方案,就是基于睡眠90分鐘周期。

        他提出:

        用90分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠,而不是睡了多少小時。

        你可以自行選擇入睡時間,但入睡時間取決于你的起床時間。

        從起床時間出發,根據90分鐘時長的睡眠周期,向后推算。

        比如一天睡5個周期,每個周期90分鐘,也就是7.5小時。

        如果你早上7點起床,也就是理想情況是前一天晚上23:30入睡,這樣就不會由于在睡眠周期中被喚醒,讓自己更加疲憊。

        對大多數人來說,一周35個睡眠周期(每天7.5小時)是最理想的,28-30個睡眠周期(每天6-6.4小時)也比較理想,可以根據你的實際情況進行調整。

        知道了理想的睡眠是多久,我們再來看看到底如何提高睡眠質量。

        04

        如何提高睡眠質量?

        首先最重要的是形成自己的生物鐘,不要總是打破自己的生物節律,讓身體無所適從。

        其次,可以從下面3個方面入手:

        ① 睡前

        除了什么喝牛奶、洗熱水澡、調暗燈光等,這些大家都已經知道,

        還有一點需要強調的是:睡覺前一定要遠離藍光,代表物品就是手機、電腦。

        因為藍光會抑制褪黑色素的分泌,提高人的靈敏度。當你睡不著的時候打開手機,只會越看越清醒。

        ② 睡中

        平時在家里可能沒有什么問題,但如果出差,比如火車臥鋪,該怎么辦?

        如果是光線太亮,你可以用眼罩遮擋亮光。

        但如果是有人打呼嚕,驚天動地,響徹車廂呢?

        這時你可以用耳塞,有朋友給我反饋說用過,但是效果不好啊。最后發現他只是沒有掌握使用的真諦。

        用耳塞的一個要點就是在塞入耳朵之前,一定要將它搓細,塞上耳塞,世界一下子就恢復了寧靜。

        ③ 睡后

        一旦你形成了生物鐘以后,即使沒有鬧鐘,也可以自然醒。

        但是你可能會說:醒了之后,還是想懶床。

        你現在應該已經知道,睡眠是有周期的。懶床一會兒,只會增加一段中斷的周期,讓自己更疲勞。

        還有什么其他的辦法嗎?

        有一句說得好,每天早晨叫醒你的不是鬧鐘,而是夢想。

        可能更確切的說法是:喚醒你的不是鬧鐘,是生物鐘,讓你起床的才是夢想。

        如果覺得夢想太遙遠,可以設定一個近在眼前的獎勵。

        比如萬科的前董事長王石設定早起的獎勵是玩半個小時游戲。

        如果他想要6點半起床,他就會把鬧鐘設定在6點,鬧鐘一響,他就會快速起床,因為半小時的游戲對他充滿吸引力。

        同理,你也可以給自己設定一個起床的獎勵,比如自己是個吃貨,那就獎勵自己一頓早上固定某個時間段才能吃到的美味早餐。

        相信這樣,你就可以迅速起床了。

        05

        如何補覺?

        有時夜晚由于加班或者其他原因,睡眠不足,該如何彌補呢?

        你是不是已經想到了睡午覺。

        其實,中午午覺不能睡太多,否則會干擾夜晚的睡眠。

        比較現實的是30分鐘。

        但30分鐘,很可能已經進入睡眠周期的深睡眠,導致醒來以后昏昏沉沉,怎么辦呢?

        一種方法是可以在睡覺前喝一杯咖啡,咖啡從喝下去到起效,大約20來分鐘,正好在你醒來的時候抵消殘留的睡意。

        還一種方法就是醒來后,出去走走,曬曬太陽,也可以很快驅走睡意。

        還有朋友專門給我提到了:

        周末睡懶覺。

        但這里要提醒你一點:從生物鐘的角度,即使是周末,還是要按照平時正常的生物節律作息。

        否則很容易把自己的身體弄迷茫了,就如同倒時差,身體會感覺累一樣。

        如果生物鐘沒有問題,自己也都是按時睡覺,按時起床,但還是感到累,還需要補覺嗎?

        對于天天坐在辦公室的白領,這時最需要的不是補覺,而是運動。

        因為運動可以產生促進大腦突觸連接的化學物質。身體累了補覺,大腦累了就要運動。

        06

        來個小結

        到了這里,相信你已經了解了睡眠的基本原理,以及如何合理睡眠,可以精力更充沛了。

        至于那些只睡三四小時的名人,你大可不必在意。

        我們并不了解真實情況,也許他們是短睡眠者(控制睡眠與覺醒的基因發生了突變的1%-3%者),或者是以身體健康為代價。

        就像前不久流傳的哈佛四點半,后來官方都出來辟謠了,所以我們不用糾結于這些雞血,還是要找到適合自己的節奏。

        要想工作出更多成果,相較于減少睡眠,更好的辦法是提高自己的工作效率,多快好省地把工作搞定。

      本文關鍵字:NBA 工作效率 睡眠 經歷
      日韩视频免费一区二区三区| 大香视频伊人精品75| 国产在线精品一区二区高清不卡 | 亚洲国产精品丝袜在线观看| 国产精品自拍亚洲| 亚洲精品无码久久久久APP| 亚洲精品91在线| 久久亚洲精品人成综合网| 精品一区二区三区免费| 久久精品国产99久久香蕉| 日本精品一区二区三区在线视频 | 国产亚洲美女精品久久| 精品无人区麻豆乱码1区2区新区| 国产精品一级香蕉一区| 久久久久99精品成人片直播| 久久国产精品电影| 亚洲精品网站在线观看你懂的| 国产精品多人p群无码| 99精品国产一区二区三区| 精品视频在线观看你懂的一区| 国产成人精品无人区一区| 亚洲国产主播精品极品网红| 日韩免费一区二区三区| 精品国精品自拍自在线| 日韩av片无码一区二区不卡电影| 国产亚洲日韩一区二区三区| 国产一区二区精品久久91| 国产在线国偷精品产拍| 国产在线观看精品香蕉v区| 国产精品伦子一区二区三区| 国产精品第一页爽爽影院| 国产精品无码专区在线播放| 国产精品美女久久久久久久| 国产在线精品一区二区| 午夜精品久久久久蜜桃| 国产成人亚洲精品电影| 日韩电影免费在线观看网址| 亚洲AV无码专区日韩| 日韩精品久久久久久免费| 日韩免费无砖专区2020狼| 国产日韩在线观看视频网站| ?

      重要提示

      1、報名前,應認真閱讀中國人民大學網絡教育入學指南,充分了解我校網絡教育的辦學模式,并愿意遵守學校的各項規定和要求,努力完成學業。
      2、報名表一經確認,將隨成績等進入學生檔案,你需要對本報名表所填寫內容的真實性負責。
      3、如同時報讀學歷教育和非學歷教育,須分別填寫學歷教育報名表和非學歷教育報名表。

      學歷教育報名 非學歷教育報名