怎么睡覺，工作效率最高？

來 源：未知發表日期：2018-06-08

　　01

　　NBA籃壇巨星科比·布萊恩特雖然已經退役，但他曾經統領了一個時代，是幾代人的回憶。

　　在他的職業生涯中有過這樣一段采訪：

　　記者問他：你為什么能如此成功呢?

　　科比反問道：你知道洛杉磯凌晨四點鐘是什么樣子嗎?

　　除了科比，還有很多名人精力充沛，但睡眠很少。

　　比如美國總統唐納德·特朗普在接受每日新聞采訪時宣稱，他每天晚上只需要大約四個小時的睡眠。

　　他說：這就是我成功的秘訣之一，每天睡12到14個小時的人，如何與睡三四個小時的人競爭?

　　還有他的女兒伊萬卡·特朗普，同樣一天只睡三四小時。

　　像這樣的例子還有很多，以至于有人感嘆：你看，比你優秀的人，還比你努力。

　　于是不少人也紛紛效仿，想通過壓縮睡眠時間，增加學習工作時間，讓自己變得更優秀。

　　結果不但沒有讓自己脫穎而出，反而整天萎靡不振，效率更低。

　　在壓縮睡眠時間之前，讓我們先來看看，人為什么要睡眠?

　　02

　　雙眼緊閉，學習不止

　　說到睡眠，大家肯定也都知道它可以讓精力恢復。

　　睡眠不足會導致注意力渙散、情緒失控、免疫力下降等等。

　　但除此之外，它對于學習和記憶也都有重要的幫助

　　大腦在睡眠時，并不是“靜止”的。

　　不像電腦關機后，一切都停止了，人的大腦在睡眠狀態時，還是在運轉的。

　　威斯康星大學睡眠醫學教授朱利奧·托諾尼認為：

　　睡眠的首要功能，就是解開那些在白天新形成的不必要的連接，同時鞏固那些連接網中形成的有意義的成果。

　　這里的連接指的就是大腦神經元之間的突觸連接，突觸控制大腦細胞信息的交流與傳遞，包括記憶的加工和處理。

　　打個比方，整個大腦神經網絡就像互聯網，神經元細胞就像這個互聯網上的一臺臺電腦，電腦與電腦之間的連接就是突觸。

　　睡眠中，大腦會對其中的一些連接加強，對另一些多余的連接弱化。

　　換句話說，大腦會整合加工新舊記憶，同時會消除一些過時的記憶，減少或者屏蔽無用信息。

　　所以就會出現，清醒時絞盡腦汁百思不得其解的東西，睡了一覺以后，反而一下子就搞定了。

　　一個典型的案例就是俄國科學家門捷列夫發明化學元素周期表時，

　　門捷列夫曾告訴他的同事，他熬了幾個通宵不知道將元素如何排列，直到累得昏睡過去，卻在夢中看見一張表格，表格上各個元素各就其位。

　　而就是這張睡夢中的表格，啟發了最終被國際化學界公認為標準著作的《化學原理》的誕生。

　　相信你也有過同樣的經歷，清醒時思考了半天沒有答案，一覺醒來豁然開朗。

　　這樣看來，睡眠不僅不是多余的，還作用巨大。

　　那睡多久比較合適呢?

　　03

　　睡覺按周期計，而不是時間算

　　一般的說法是成年人至少要睡滿7小時，但你有沒有發現有時睡得越多反而越困。

　　其實睡眠時間合理的計算方法不是時間，而是周期。

　　睡眠的一個周期，分為兩個階段，非快速眼動(non-rapid eye movement, NREM)和快速眼動(rapid eye movement, REM)。

　　下面介紹時，非快速眼動簡稱NREM，快速眼動簡稱REM。

　　NREM分為4期，簡單來說前面1、2兩期是淺睡眠，后面3、4兩期是深睡眠。

　　REM只有1期，做夢就在這個階段。這一階段的特點就是大腦活動非常活躍，而身體完全放松，可以說身體進入了“癱瘓”狀態。

　　之所以如此，因為大腦為了防止你分不清夢境與現實，作出傻事。

　　一般的睡眠過程就是：

　　打個比方，睡眠就像在海中幾經沉浮。

　　首先經過NREM的1、2、3、4期，逐步沉入海底，從淺睡眠到深睡眠。

　　然后再經過NREM的3、2期，逐漸浮上海面，到達REM階段，這時候是第一個周期。

　　之后繼續經過NREM的2、3、4期，沉入海底，從淺睡眠到深睡眠。

　　再經過NREM的3、2期，浮上海面，到達REM階段，這時候是第2個周期。

　　多次循環，大約經過3-6個周期，最后上岸，也就是睡醒了。

　　一個周期大約90分鐘。

　　開始周期里沉入海底的時間比較長，也就是NREM占比較大，浮上海面的時間較短，也就是REM的時間較短。

　　之后周期里，沉入海底的時間越來越短，也就是NREM越來越短，浮上海面時間越來越長，也就是REM的時間越來越長。

　　這就是為什么當你睡了很久以后，繼續懶床，就是不停做夢，因為基本上都是在REM階段。

　　尼克·利特爾黑爾斯，英超曼聯御用運動睡眠教練，在《睡眠革命》中所提出的R90睡眠方案，就是基于睡眠90分鐘周期。

　　他提出：

　　用90分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小時。

　　你可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決于你的起床時間。

　　從起床時間出發，根據90分鐘時長的睡眠周期，向后推算。

　　比如一天睡5個周期，每個周期90分鐘，也就是7.5小時。

　　如果你早上7點起床，也就是理想情況是前一天晚上23:30入睡，這樣就不會由于在睡眠周期中被喚醒，讓自己更加疲憊。

　　對大多數人來說，一周35個睡眠周期(每天7.5小時)是最理想的，28-30個睡眠周期(每天6-6.4小時)也比較理想，可以根據你的實際情況進行調整。

　　知道了理想的睡眠是多久，我們再來看看到底如何提高睡眠質量。

　　04

　　如何提高睡眠質量?

　　首先最重要的是形成自己的生物鐘，不要總是打破自己的生物節律，讓身體無所適從。

　　其次，可以從下面3個方面入手：

　　① 睡前

　　除了什么喝牛奶、洗熱水澡、調暗燈光等，這些大家都已經知道，

　　還有一點需要強調的是：睡覺前一定要遠離藍光，代表物品就是手機、電腦。

　　因為藍光會抑制褪黑色素的分泌，提高人的靈敏度。當你睡不著的時候打開手機，只會越看越清醒。

　　② 睡中

　　平時在家里可能沒有什么問題，但如果出差，比如火車臥鋪，該怎么辦?

　　如果是光線太亮，你可以用眼罩遮擋亮光。

　　但如果是有人打呼嚕，驚天動地，響徹車廂呢?

　　這時你可以用耳塞，有朋友給我反饋說用過，但是效果不好啊。最后發現他只是沒有掌握使用的真諦。

　　用耳塞的一個要點就是在塞入耳朵之前，一定要將它搓細，塞上耳塞，世界一下子就恢復了寧靜。

　　③ 睡后

　　一旦你形成了生物鐘以后，即使沒有鬧鐘，也可以自然醒。

　　但是你可能會說：醒了之后，還是想懶床。

　　你現在應該已經知道，睡眠是有周期的。懶床一會兒，只會增加一段中斷的周期，讓自己更疲勞。

　　還有什么其他的辦法嗎?

　　有一句說得好，每天早晨叫醒你的不是鬧鐘，而是夢想。

　　可能更確切的說法是：喚醒你的不是鬧鐘，是生物鐘，讓你起床的才是夢想。

　　如果覺得夢想太遙遠，可以設定一個近在眼前的獎勵。

　　比如萬科的前董事長王石設定早起的獎勵是玩半個小時游戲。

　　如果他想要6點半起床，他就會把鬧鐘設定在6點，鬧鐘一響，他就會快速起床，因為半小時的游戲對他充滿吸引力。

　　同理，你也可以給自己設定一個起床的獎勵，比如自己是個吃貨，那就獎勵自己一頓早上固定某個時間段才能吃到的美味早餐。

　　相信這樣，你就可以迅速起床了。

　　05

　　如何補覺?

　　有時夜晚由于加班或者其他原因，睡眠不足，該如何彌補呢?

　　你是不是已經想到了睡午覺。

　　其實，中午午覺不能睡太多，否則會干擾夜晚的睡眠。

　　比較現實的是30分鐘。

　　但30分鐘，很可能已經進入睡眠周期的深睡眠，導致醒來以后昏昏沉沉，怎么辦呢?

　　一種方法是可以在睡覺前喝一杯咖啡，咖啡從喝下去到起效，大約20來分鐘，正好在你醒來的時候抵消殘留的睡意。

　　還一種方法就是醒來后，出去走走，曬曬太陽，也可以很快驅走睡意。

　　還有朋友專門給我提到了：

　　周末睡懶覺。

　　但這里要提醒你一點：從生物鐘的角度，即使是周末，還是要按照平時正常的生物節律作息。

　　否則很容易把自己的身體弄迷茫了，就如同倒時差，身體會感覺累一樣。

　　如果生物鐘沒有問題，自己也都是按時睡覺，按時起床，但還是感到累，還需要補覺嗎?

　　對于天天坐在辦公室的白領，這時最需要的不是補覺，而是運動。

　　因為運動可以產生促進大腦突觸連接的化學物質。身體累了補覺，大腦累了就要運動。

　　06

　　來個小結

　　到了這里，相信你已經了解了睡眠的基本原理，以及如何合理睡眠，可以精力更充沛了。

　　至于那些只睡三四小時的名人，你大可不必在意。

　　我們并不了解真實情況，也許他們是短睡眠者(控制睡眠與覺醒的基因發生了突變的1%-3%者)，或者是以身體健康為代價。

　　就像前不久流傳的哈佛四點半，后來官方都出來辟謠了，所以我們不用糾結于這些雞血，還是要找到適合自己的節奏。

　　要想工作出更多成果，相較于減少睡眠，更好的辦法是提高自己的工作效率，多快好省地把工作搞定。