如何戰勝你的拖延癥？

來 源：未知發表日期：2019-01-11

　　《戰勝拖延癥》一書作者，加拿大心理學博士蒂莫西·A·皮切爾曾說過一句話：

　　“人人都會有拖延癥。”

　　根據美國科學雜志的調查數據顯示，大概95%的人都承認曾經拖延。而沒有承認的另外5%的人，則是在說謊。

　　拖延是一件很正常的事情。

　　我們每個人，每一天都以不同方式、不同時間在拖延。其中，每天拖延一到兩個小時，是我們大多數人拖延時間的區間。

　　但是，如果你是長期拖延，又一直無法克服這個癥狀，那你可能需要運用更好的措施，介入處理這個問題了。

　　想要解決你的拖延癥，首先要了解一下，哪些情況會導致你產生拖延。

　　拖延的六大誘因

　　導致拖延發生的機制，其實非常簡單。

　　一項關于拖延癥的研究發現，如果一項任務具備某些特征，就會讓你一直拖延下去而不完成。當然，性格也是其中之一的影響因素。

　　不過跟改變性格相比，改變我們處理任務的方式，明顯會更加容易和更加實際。

　　而這些導致我們拖延的特征，大概有六個：

　　1，任務單調乏味，沒有給自己帶來任何情緒上的刺激;

　　2，從事的任務，會讓自己陷入沮喪、消極等負面情緒;

　　3，任務的困難度越高，我們就越是不會輕易展開行動;

　　4，做的事情沒有明確的指標，模糊不清，目標不明晰;

　　5，事情對個人沒有任何意義，可做可不做，于是不做;

　　6，缺乏內在或外在的獎勵，無法調動自己做事的興趣;

　　只要一項任務具備上述一種甚至多種的這些特征，你的拖延心理就會越加強烈，事情就有可能被放置在一旁。

　　如洗碗和看手機這兩件事，往往前者比后者更容易具備這些特征。所以很多人寧愿拖延洗碗這件事，也不會拖延看手機這個行為。

　　正如蒂莫西·A·皮切爾教授所說的那樣：“有時候拖延是一種征兆，預示著你當前的生活并不符合你的選擇偏好，于是你覺得自己應該要干點別的事情。”

　　當你面臨的任務，是一些有價值的事情，諸如閱讀書籍、學習技能、提升自我、完成工作等，如果這些事情具備引發拖延癥的特征，那么這樣一種拖延，長此以往就會給你帶來一些負面的后果。

　　想要讓自己的生活和工作變得更加高效，克服拖延癥，是我們必須要解決的問題。

　　拖延的發生機制

　　由于“拖延”，是大腦給我們發出指令后的一種顯化行為，所以要克服拖延，我們得先了解大腦的運作。

　　從拖延癥的發生機制來說，大腦跟拖延這一行為有密切關聯的“部件”，可以簡化為兩個：邊緣系統和前額皮層。

　　簡單來說，邊緣系統就是負責調解我們情感和本能的部件，俗稱“情緒腦”;而前額皮層，則是掌管我們邏輯思維、理性分析等功能的部件，俗稱“理性腦”。

　　在對抗拖延這場戰爭當中，只要我們大腦的邊緣系統戰勝了前額皮層，我們對于做的事情就會一拖再拖;反之，前額皮層戰勝了邊緣系統，我們就會立刻著手處理任務。

　　然而，我們人類很難百分之百做到理性，也很難百分之百做到感性。所以每當我們面臨一些需要去處理的事情時，大腦這兩個區域就會進入“戰爭狀態”。

　　到底是邊緣系統勝出，還是前額皮層勝出，就決定了我們會不會出現拖延這個行為。

　　從神經學的角度來看，當邊緣系統戰勝前額皮層，我們的大腦就會釋放出一種“愉悅”的情緒分泌，也就是“多巴胺”。蒂莫西·皮切爾就把這樣一種形式拖延稱為“屈服以求得自我感覺良好”。

　　也就是說，為了在短時間內自我感覺良好，前額皮層就會屈服于邊緣系統，從而導致我們產生拖延這個行為。

　　所以想要解決拖延，我們必須要讓前額皮層在和邊緣系統的相互斗爭中，時時刻刻都能夠占據上風。

　　否則，兩者斗爭的時間越長，前額皮層就越容易失敗。

　　那怎么辦呢?

　　學會掌控你的大腦

　　在很多事情上 ，需要邊緣系統和前額皮層合作，才能夠產生一個“完美”的結果。

　　例如你想去喜馬拉雅山脈爬山賞雪。

　　對于這件事，如果你一想到它就感到很興奮，那就是邊緣系統在發生作用。但如果你想把這件事做成，你必須要介入你的前額皮層。

　　只要你能夠培養出強大的前額皮層，你才能夠更加高效地做到想要去做的事情。

　　而所謂的“強大的前額皮層”，指的就是當你覺得有必要的時候，你能夠以一種強硬的姿態，讓前額皮層在某件事上處于領導的位置;同時很好地壓制你的各種情緒波動，讓邊緣系統處于跟隨者的合作模式。

　　在這種狀態下，你對于所做的事情既會擁有正向的情緒激勵作用，也能夠理性地展開行動，這才是最高效的行動方式。

　　當然，說是很容易，怎么去做才困難。

　　而做法，就是通過前額皮層的控制，把一些讓你拖延的事情，變成一項能夠激發你邊緣系統的“有趣而簡單”的任務。

　　我們可以根據“六大誘因的癥狀”，逐個轉化他們的活動狀態。

　　所以也就因此有了六種轉換形式：

　　第一種：給單調乏味的任務，添加一些樂趣

　　做運動，對于很多人來說，是一件非常單調的事情。在這件事上，邊緣系統很容易就戰勝前額皮層。

　　但如果你懂得用更有趣的方式去做這件事，你的堅持就會變得容易。

　　例如跑步的時候戴著耳機聽歌、學英文，或者有條件的上健身房用跑步機鍛煉。當然，花兩三千元買一臺跑步機放在家里，甚至更加方便自己隨時隨地地鍛煉。

　　這種一邊看電視劇，一邊鍛煉身體的方式，比起單純地外出跑步，就會多了許多樂趣，行動的意愿也會強烈很多。

　　第二種：調整自己的情緒去面對任務

　　你有沒有試過，別人讓你做一些不愿意做的事情時，你是帶著抗拒或消極的態度?

　　當我們以這樣一種態度去做事，邊緣系統自然就能夠戰勝前額皮層。畢竟此時的你，正陷入負面的情緒當中，影響了自己做決策的理智。

　　所以，當你意識到你要做的事情，有讓你產生不好的情緒，你就要找出其背后的原因，問自己三個問題：

　　1，為什么這件事會讓我產生這些情緒?

　　2，做這件事會不會給我帶來實際的影響?

　　3，我能不能暫時把這些情緒放在一旁?

　　如果完成這件事，并沒有對你產生任何不好的影響，那你就應該調整心態，采取更加積極態度去對待它。

　　正如美國心理學家威廉·詹姆斯所說的那樣：

　　你對事情的看法，決定了你會產生什么情緒。有時改變你對事情的看法，你的心情自然也就隨之改變了。

　　第三種：拆解目標，降低任務的難度

　　這個方法，就是把一個大的目標，拆解成一個個小的任務。

　　由于這些小的任務，做起來相對比較容易，當你接二連三地完成它們之后，那么最終這個大的目標，也就被你完成了。

　　例如“看完一本書”，這是一個大的目標。如果每天想著這個目標去閱讀，你心理肯定會產生抗拒感，覺得這本書什么時候才能看完!

　　但如果你把這個目標拆解，分為一個個小的任務，如每天閱讀一個章節或者每天看個十頁等，那你做起來就會更加容易了。正因為容易，所以你每天看三本書，每本書看十幾頁，你也能夠兼顧。

　　越是容易入手去做的事情，越會容易讓我們開始行動。

　　第四種：設立明確的行動目標

　　清晰的目標，對于引導我們行動起到非常重要的作用。

　　如果你不知道做的事情到底是為了什么，可以把“宏觀目標”轉化為“微觀目標”。

　　例如對于“看書是一個提升自我的好習慣”這件事，任何人都知道是什么意思，但很難讓人都開始行動起來去做。

　　這時，你就需要把這個“宏觀目標”轉化為更具體的“微觀目標”。你可以思考，“提升自我”，到底要從哪方面入手呢?

　　根據自身的需求，制定一些具體要閱讀的書單，諸如到底是提升你的口才能力，抑或是更新你的認知思維等。

　　有了這樣一個明確的方向，接下來你就可以尋覓相關的書籍，然后開始學習知識。

　　第五種：賦予事情某種積極的意義

　　任何事情，只要不是天災人禍或者是違法亂紀，我們都能夠從中獲得鍛煉。

　　好比父母讓你幫忙去買菜，你覺得自己壓根不會做飯，為什么要去做這些事呢?然后越想越不爽。

　　但是當你真的嘗試去做過這些事情之后，你對于這個領域的認知就會獲得更新。你會知道一斤白菜要多少錢，豬肉什么時候會漲價，哪里的水果會比較好吃等，這些知識會增長你的生活技能。

　　接觸一個全新的領域，需要你熬過一段不舒適的時期。只要你能夠堅持熬過去，你的思維認知就會隨即變得廣闊起來。這是讓你變得更加成熟和強大的因素之一。

　　學會從做的事情當中，找出一些積極的意義，你的行動就有了相應的“理由”了。

　　第六種：給自己建立一些行動的激勵方案

　　做成一件事，有內在的獎勵和外在的獎勵。

　　前者就是積累了做事的成功感和對自己的認同感，而后者有可能會獲得老板的贊賞或者物質上的回報。

　　并不是所有事情，都會有這種獎勵。但如果你能夠主動給自己建立一些激勵方案，諸如完成某個小目標，你就可以玩幾盤游戲;或者做完當天的工作，就約朋友一起去看個電影，甚至給自己放個小假等等，都是一種不錯的方式。

　　任何時候，都要懂得自我激勵。找到可以獎賞自己的地方，然后通過自律的行動而獲得這種獎賞，你慢慢就會培養出堅持的意志品質了。

　　輔助處理拖延的方法

　　針對拖延的六大誘因，制定相關的轉化方案，雖然不能完全消除拖延，但至少能夠把這種癥狀的負面影響，盡量減到最低。

　　當你面對一些事情，會涉及到邊緣系統和前額皮層的斗爭時，你就可以有意識地掌控自己的大腦，主動去克服這些問題。

　　當然，下面說到的三種方法，則可以在這個基礎上，輔助你更好地處理自己的拖延心理。

　　1，給自己制定一個拖延列表

　　既然每個人都會拖延，那么如何高效地拖延，就顯示出我們的處事方式了。

　　把事情按照“輕、重、緩、急”分成四種特性，然后我們以此制定一個拖延列表，安排哪些事情可以拖延長一點時間，哪些事情最好短時間內完成。當你有了這么一個清晰的“拖延列表”，你就能夠有序地拖延。

　　換言之，你能夠一邊做想做的事，一邊拖延不想做的事。而不是每件事都一直拖延，到頭來一件事都沒做完。

　　例如對于大多數人來說，洗碗和寫作這兩件事，很明顯后者的困難度要高一點。如果你一開始你苦思冥想怎么開始寫作，花費了很多時間，那么洗碗這件事就會在這個過程當中，順帶被拖延下去了。

　　而現在有了拖延列表后，你可以先完成洗碗這件事，畢竟這是最容易著手去做的事情。當你洗完碗之后，再去思考寫作的事情，那么至少在你的拖延列表上，就會少了一件“待辦事項”了。

　　把想拖延的事情放在同一個表格上，彼此相互對比，你能夠更清晰知道，先去做哪些事會更劃算，也更輕易完成。

　　2，考慮拖延的后果

　　很多事我們之所以不愿意開始行動，因為做和不做的結果，好像都沒有明顯的區別。

　　例如你看十本書和你從來沒有看書，你的生活，似乎并沒有因為這兩者的不同，而產生不同的變化結果。

　　于是很多時候我們就是這樣一直拖延下去了，反正做不做都是一個樣。

　　想要改變這個結果，就要給自己增加一些“焦慮感”。把時間的跨度拉長，當你長期不學習，你會得到一個什么樣的結果呢?

　　比目前的生活變得更加糟糕，還是繼續一成不變地渾渾噩噩過日子呢?

　　有了這個后果的設想，如果你不想變成這樣子，那么行動就是你的最佳選擇了。

　　3，給事情設立截止時間

　　缺失時間的限制，我們很容易就會“無限期”地拖延下去。

　　這就是心理學所說的“時間貼現”。隨著時間的推移，我們對于收益的感知，會變得越來越低;會認為越是長期才能獲得的收益，越是不重要。

　　為了解決這個問題，你必須要給自己要做的事情，設立一個截止時間。

　　例如盡管你知道每天要看十頁的書，但這個行為沒有明確的行動時間和結束時間，那我們就會覺得什么時候去做，什么時候看完都沒關系。這時拖延就出現了。

　　在任何時候，給自己要做的事情，清楚設定一個行動時間。這件事，到底要用一個小時做完，或十點半之前做完，還是臨睡之前做完?這些時間點一定要安排得清清楚楚。

　　有些事我們很容易設定好這個時間，只要在心里一想就知道，例如洗碗，十五分鐘也差不多搞定了。

　　但有些事情我們很難有一個清楚的時間把握，例如寫一篇文章，這時我們就需要通過自己的摸索和反饋，來判定出大概的用時。

　　當你有了這個時間期限后，就要把它寫下來，做成時間表。當提示時間一到，就立即行動，心無旁騖地開始工作，直至結束。

　　這就是對抗拖延的一種提醒機制。

　　雖然我們的前額皮層，很多時候都會敗給邊緣系統，但只要你能夠用這些方法提升你前額皮層的控制能力，我相信你的拖延癥，肯定會獲得顯著的改善的。

　　畢竟，我們要把行動變成我們的習慣，而不是讓拖延成為我們的習慣。